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¿Cuáles son los alimentos vegetales ricos en proteínas?

alimentos ricos en proteínas

Las personas por lo general creen que la carne es la única fuente de proteína, por contener los ocho aminoácidos esenciales (lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina), pero al dejar de comer este alimento es posible obtenerlo de otras formas.

Los alimentos vegetales ricos en proteínas pueden estar presentes en las dietas ovolácteo vegetariana, también en las dietas ovo vegetariana e inclusive en las dietas veganas.

¿Qué son las proteínas?

Son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones relevantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética.

En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según edad o estado de salud del riñón, por ejemplo. Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas.

¿Qué son los aminoácidos?

Son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación.

Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.
Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados.

Propiedades de las proteínas

Las propiedades principales de las proteínas son la estabilidad y la solubilidad. Mientras la primera promueve la estabilidad dentro del cuerpo, la segunda se relaciona al mantenimiento correcto de la temperatura y el pH.

También tienen otras propiedades secundarias, como son la especificidad (desempeña una función específica diferente de las demás), la amortiguación de pH (permite que el pH de un tejido o compuesto del organismo se mantenga en niveles adecuados) o la capacidad electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a los negativos.

Vegetales ricos en proteínas

Quinoa o quinua vegetales ricos en proteínas
La quinua o quinoa es considerada como un súper cereal, contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos
Legumbres fuente de proteínas
Las legumbres son fuente de nutrientes de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales; no aportan nada de grasa y pocas calorías
Maní fuente de proteínas
El cacahuate o maní es buena fuente de proteínas, aunque conviene consumirlos en menor medida, puesto que también aportan demasiadas grasas.
Germinado de trigo
Los germinados en general aportan vitamina E, hierro, zinc, selenio y manganeso. Se recomienda consumirlo a diario para obtener la proteína necesaria.
Espinaca rico en proteínas y vitaminas
La espinaca aporta vitaminas A y E, yodo y varios antioxidantes. Se recomienda consumir 100 gramos de espinacas diaria.
Guisantes, chicharos o arvejas proteinas
Buena fuente de proteínas, minerales y fibras. Por cada 100 gramos de estas, obtendrás 3.5 gramos de proteína.
Espárrago proteínas para músculos
Los espárragos verdes, proveen proteínas responsables de construir tejidos, masa muscular, y regular los fluidos del organismo entre otras funciones.
Maca andina lleno de proteínas y vitaminas
La maca andina tiene un perfil nutricional semejante al de los cereales: 60% de carbohidratos, 10% de proteína, 8,5% de fibra y 2,2% de grasas.