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Alimentación saludable

La alimentación saludable es uno de los pilares más importantes para tener una vida sana. En Noticias Interesantes encontrará toda la información sobre cómo tener una dieta saludable, en qué consiste y cómo debe ser en niños, lactantes y adultos. Además le brindaremos conejos sobre los grupos alimenticios y recetas para combinar alimentos de manera equilibrada.

¿Qué significa llevar una alimentación saludable?

La alimentación saludable o sana implica la ingesta de una variedad de alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios para mantenernos sanos, sentirnos bien y tener energía. Las proteínas, las grasas, el agua, los carbohidratos, los minerales, y las vitaminas conforman el conjunto de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

La buena nutrición debe ir acompañada de actividad física diaria para tener un peso saludable y lograr que el cuerpo esté fuerte y sano. La alimentación sana es para todas las personas y comienza desde los primeros años de vida. Una buena alimentación tiene consecuencias positivas en nuestro organismo ya que fortalece el sistema inmunitario pero también colabora en nuestro estado de ánimo y el nivel de energía.

Los grupos de alimentos

Una dieta saludable contiene una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

  • Frutas y verduras: lo más recomendable es ingerir de cinco a más porciones de frutas y verduras en el día. Aunque parezca mucho, en realidad se trata de dos tazas de fruta y dos de verduras. La variedad es fundamental por los distintos tipos de nutrientes que hay en cada fruta y verdura. Una clave es trata de consumir productos a partir de los colores: verde de la acelga, rojo de la manzana, amarillo de la banana, violeta de la remolacha y así. O puede dividir las porciones por color: por ejemplo un almuerzo verde (lechuga, brócoli y espinaca) y un desayuno con frutas y cereales. La idea es ser lo más creativo posible.
  • Granos integrales: la recomendación es comer al menos 80 gramos de granos integrales diariamente. Se prefiere los integrales ya que son más ricos en fibras, vitaminas y minerales. Algunos ejemplos de granos integrales sin refinar son: el bulgur, la avena, la cebada y el arroz integral. Si consume pan integral debe procurar que cada rebanada tenga de 2 a 3 gramos de fibra. Preste la misma atención para los cereales.
  • Carne y frijoles: las carnes son ricas en ácidos grasos y proteínas, aunque las rojas tienen también hierro. El problema es que las carnes también tienen grasas saturadas y colesterol. Lo más recomendable es ingerir por día no más de 150 gramos de carne (esta palabra incluye pollo y pescado) o sustitutos de la carne (o sea frijoles, que son ricos en proteínas vegetales. Si eligiera no comer carne, debe procurarse el hierro necesario con nueces, semillas y los frijoles.
  • Leche y productos lácteos: las porciones recomendadas son las siguientes: 3 tazas de leche o yogurt descremado; menos de 150 gramos de queso natural, por ejemplo 4 tajadas de cheddar; poco más de 180 gramos de queso procesado descremado, unas 6 tajadas de queso amarillo. Todo esto por día, aunque puede combinar pero siempre llegando a las porciones mínimas. ¿Por qué comer tanto queso procesado? Porque tiene menos calcio que el queso natural. Si es intolerante a la lactosa o sólo no le gusta la leche, usted necesita asegurarse el fósforo, el calcio y las vitaminas A y D de otra fuente de alimentos, como son las zanahorias, las calabazas, el brócoli, la batata, las verduras de hojas verdes oscura, el salmón, las sardinas y los cereales fortificados.
  • Grasas y aceites: el cuerpo necesita grasa pero no más que lo suficiente. Lo recomendable es no obtener más del 35% de las calorías desde las grasas. Los tres tipos de grasas que existen son las saturadas o “malas” que elevan el colesterol; las grasas trans; y las grasas buenas o monoinsaturadas y poliinsaturadas que colaboran en reducir el colesterol. Estas últimas grasas se encuentran en los pescados; las verduras; granos; nueces; alimentos vegetales y aceites de canola, maíz, soja o nueces.

¿Cómo diseñar un plan de alimentación saludable?

Una idea balanceada se basa en el consumo de una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes. Usted debe:

  • llenar la mitad del plato con verduras y frutas.
  • llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales.
  • llenar un cuarto del plato con proteínas magras, recordando variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana.
  • reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada.

Lo importante es seleccionar los alimentos a partir de los nutrientes de cada grupo tratando de consumir aquellos que tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes. Pero que además cuenten con algunos carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Priorice las frutas y verduras.

¿Es necesario contar calorías?

Hay un tipo de dieta que sólo le funciona a algunas personas pero a muchas no y se basa en la idea de que si como menos calorías de las que quemo por día, bajaré de peso; y que si como la misma cantidad de calorías que las quemo, me mantendré.

Contar calorías es sólo una parte del proceso de bajar de peso pero no es la única.

En la ardua tarea de bajar de peso interviene la insulina que se encarga de almacenar la grasa, por lo cual, hay investigadores que recomiendan comer alimentos que mantengan los valores de insulina estables durante todo el día (por ejemplo carne y pescados magros, aves de corral, verduras y frutas, para reemplazar el azúcar, los dulces, el pan blanco y las galletas de sal) ya que esto puede ser una ayuda para tener un cuerpo saludable.

¿Cómo tener una alimentación saludable?

El concepto de tener una dieta saludable no excluye edades, debe hacerse a lo largo de toda la vida porque permite evitar contraer enfermedades no transmisibles y diversas afecciones. Aunque es cierto que en la actualidad muchas cosas cambiaron: la vida urbana, la cantidad de alimentos procesados que sigue en aumento, los cambios en los estilos de vida, y la transformación de los hábitos alimentarios. Estos factores han llevado a que las personas ingieran más azúcares libres y sal; más grasas trans y personas que no ingieren la cantidad suficiente de frutas y verduras.

Depende la necesidad de cada persona (y esto depende del sexo, la edad, su hábitos cotidianos y la cantidad de ejercicio que practique), su contexto cultural y los alimentos disponibles el tipo de alimentación saludable que tendrá. De igual forma, hay principios básicos que nunca cambian.

En los adultos

Para tener una alimentación sana es necesario:

  • comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);
  • al menos 5 porciones de frutas y hortalizas al día (400 gramos). Las papas, batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no son consideradas como frutas ni hortalizas.
  • limitar el consumo de azúcares libres a sólo 50 gramos (que serían unas 12 cucharaditas) para que represente menos del 10% de la ingesta calórica total, considerando el caso de una persona con un peso saludable y consuma 2000 calorías al día. Aunque lo más recomendado es que el consumo sea menos del 5% de la ingesta total de calorías.
  • limitar el consumo de los tres tipos de grasa al 30% de la ingesta calórica diaria. Son preferibles las grasas no saturadas (que están en el aceite de pescado, las paltas, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) a las grasas saturadas (que están en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo). Y se tienen que eliminar totalmente las grasas trans (muy presentes en la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar).
  • limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (lo que equivale a una cucharadita de café) y preferentemente ingerir sal yodada.

En niños pequeños y lactantes

Una nutrición adecuada durante los primeros años de vida es fundamental para el desarrollo cognitivo y para disminuir los riesgos de obesidad, sobrepeso y la proliferación de enfermedades no transmisibles en el futuro.

Los consejos para una alimentación saludable durante este periodo son similares a los que se debe tener en cuenta durante la adultez. Aunque hay algunos concejos importantes, como los siguientes:

  • Durante los primeros 6 meses de vida que el lactante se alimente sólo de leche materna.
  • En lo posible, la lactancia materna debe seguir hasta los dos años.
  • Sin abandonar la lactancia materna, se deben empezar a incluir alimentos variados, inocuos, nutritivos y adecuados a partir de los 6 meses de edad. No se debe añadir azúcar en los alimentos complementarios.

Tips para mantener una dieta sana

Frutas, verduras y hortalizas

Ingerir por lo menos 400 gramos de frutas y verduras por día para disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles.

Algunos concejos para que su consumo de frutas y verduras mejore son:

  • Que todas sus comidas incluyan verduras;
  • Consumir a modo de aperitivo frutas y verduras crudas;
  • Ingerir frutas y verduras frescas de temporada;
  • Que el consumo de frutas y verduras sea variado.

Grasas

Que el consumo de todas las grasas represente menos del 30% de la ingesta calórica diaria. Esto ayuda a prevenir el aumento de peso en los adultos.

Se puede reducir el desarrollo de enfermedades no transmisibles si se disminuye la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria, y de grasas trans a menos del 1%, y sustituir esas grasas por las no saturadas.

La reducción del consumo de grasas puede darse de la siguiente manera:

  • Cambiando la manera de cocinar: esto implica sacarle la grasa a la carne, usar aceites vegetales (que no sean de origen animal); no freír y optar por otro tipo de cocciones como el vapor o el horno.
  • Tratando de no ingerir alimentos procesados que tengan grasas de tipo trans;
  • Disminuyendo la ingesta de alimentos con contengan grasas saturadas (como los queso, helados y carnes grasas).

La sal, el sodio y el potasio

En general las personas ingieren grandes cantidades de sal por día (de 9 g a 12 gramos en promedio) y no ingieren lo suficiente de potasio. Al darse esta situación (consumir mucha sal y poco potasio) hay más riesgos de sufrir una hipertensión arterial que, al mismo tiempo, aumenta las posibilidades de sufrir una enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.

Estadísticamente, podrían evitarse casi 2 millones de muertes por año si se disminuyera el consumo de sal a menos de 5 gramos por día.

La mayor parte de la sal que consumimos viene de alimentos que solemos consumir cotidianamente como los procesados (desde platos preparados, el tocino, el jamón, el salchichón, el queso y los aperitivos salados) y los alimentos que se ingieren frecuentemente como el pan. También sucede que cuando los alimentos se cocinan (ya sean caldos o salsa de soja) o cuando se sirven en la mesa, le agregamos sal.

Pero podemos reducir el consumo de sal de la siguiente manera:

  • Sin añadir sal al preparar los alimentos;
  • No colocar el salero en la mesa;
  • Disminuyendo el consumo de aperitivos salados;
  • Optando por alimentos que tengan menos sodio.

Una opción es más es ingiriendo potasio (en frutas y verduras) porque reduce el sodio en nuestro cuerpo y disminuye la presión arterial.

Azúcar

El consumo de azúcares libres debería ir reduciéndose con el correr de los años. En el caso de los adultos, la ingesta de azúcares libres tiene que ser menor del 10% de la ingesta calórica total; pero para percibir más beneficios en nuestra salud deberíamos reducir la ingesta a menos del 5%.

¿Qué entendemos por azúcares libres? Son todas los tipos de azúcar que fabricantes, cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o las bebidas que se van a ingerir. También hace referencia a los tipos de azúcar que naturalmente están en la miel, los jarabes, los zumos y concentrados de frutas.

Consumir mucha azúcar facilita la aparición de caries y también es un factor de riesgo de sobrepeso y obesidad. Podemos reducir el consumo de azúcar de la siguiente manera:

  • Reduciendo la ingesta de alimentos y bebidas con altos niveles de azúcar (como las bebidas azucaradas, aperitivos azucarados y golosinas); y
  • Optando por las frutas y las verduras crudas relegando los aperitivos azucarados.

Cómo promover una alimentación sana

La alimentación no siempre fue la misma y siempre va cambiando afectada por variables muy complejas. Las preferencias de las personas, sus creencias, los factores geográficos, las tradiciones culturales, las variables ambientales y socioeconómicas son algunas de las variables que condicionan la forma en la que nos alimentamos. Pero, no hay que dejar de lado otros dos factores importantes como son los ingresos y los precios de los alimentos (que influyen en la disponibilidad de alimentos saludables y a su asequibilidad). Todo esto configura el tipo de hábito alimenticio que tenemos.

La participación de actores públicos y privados es fundamental para promover hábitos alimentarios saludables que contemplen sistemas que favorezcan una dieta diversificada, equilibrada y sana.

En la creación de un entorno alimentario sano es muy relevante el rol del Estado para que la persona pueda adoptar y mantener hábitos alimentarios saludables.

Las siguientes son algunas de las medidas que podrían tomarse desde un punto de vista normativo para generar un entorno alimentario saludable:

  • Las políticas y las estrategias de inversión a nivel nacional se tienen que armonizar, especialmente cuando se trata de políticas comerciales, alimentarias y agrícolas con el objetivo de promover y favorecer la alimentación saludable y proteger la salud pública.
  • Incentivar en los consumidores la demanda de productos alimentarios y comidas saludables.
  • Promover y enseñar sobre hábitos alimentarios adecuados entre los lactantes y los niños pequeños.

Desde la OMS

En el año 2004 la Organización Mundial de la Salud (OMS) a través de su «Estrategia Mundial OMS sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud» y llevada adelante por la Asamblea Mundial de la Salud, dejó clara su postura. Lo que se propuso fue convocar a todos los gobiernos, las asociaciones de carácter internacional, a los sectores públicos y privados, las sociedades civiles que accionan a nivel mundial, regional y local con el objetivo de unificar esfuerzos para difundir, alentar y promover la alimentación saludable y la actividad física.

Seis años después, en 2010, se publicaron una serie de recomendaciones orientadas a la promoción de la ingesta de alimentos saludables y bebidas no alcohólicas a los niños, coordinadas por la Asamblea Mundial de la Salud. Las recomendaciones buscaron ser una guía para que los países tengan en cuenta a la hora de delinear ciertas políticas públicas. Entre los objetivos está la reducción de la comercialización de los alimentos poco saludables en los niños.

El mismo organismo detalló un plan de aplicación integral de la nutrición destinada a la madre, el lactante y el niño pequeño, en el año 2012. Y también estableció seis metas de alcance mundial que deben concretarse para el año 2025. Algunas de ellas son: disminuir el retraso en el crecimiento, la emaciación (adelgazamiento patológico) y el sobrepeso infantil; mejorar la lactancia materna; y reducir la anemia y la insuficiencia ponderal del recién nacido.

Un año después, la Asamblea Mundial de la Salud coordinó y publicó nueve metas mundiales de aplicación voluntaria orientadas a la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles. Se destacan frenar el aumento progresivo de la diabetes y la obesidad; y disminuir un 30% la ingesta de sal desde 2013 a 2025. El denominado “Plan de acción mundial de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles 2013-2020″ orienta y da alternativas a los Estados Miembros, la OMS y otros organismos de las Naciones Unidas para alcanzar las metas propuestas.

En tanto, en el año 2014, la OMS debió crear un comité específicamente enfocado en la obesidad infantil ya que esta enfermedad afecta a cada vez más niños y lactantes. También en 2014 la OMS junto a la Organización para la Agricultura y la Alimentación de las Naciones Unidas (FAO) organizaron conjuntamente la segunda Conferencia Internacional sobre Nutrición. En dicha instancia se publicó la Declaración de Roma sobre la Nutrición y el Marco de Acción, que desarrollaron una serie de alternativas en materia de política y de estrategias para promover una alimentación saludable, variada e inocua en todas las etapas de la vida.

¿Por qué es bueno tener una vida saludable?

Aunque la pregunta parezca innecesaria es fundamental recalcar los aspectos en que nuestra vida mejora si se tiene una dieta sana:

  • Desarrollarse plenamente
  • Vivir con salud
  • Aprender y trabajar mejor
  • Protegerse de enfermedades.

El enfoque no es solamente referido a la salud sino también a factores socioambientales que tienen injerencia en la forma en la que se vive. Una buena alimentación es el primer paso para el desarrollo cognitivo y de ahí la posibilidad de formación en la escuela y la universidad. También es muy importante para que podamos ejercer nuestra labor como corresponde.

La alimentación es uno de los factores más relevantes dentro de lo que es un plan de vida saludable a largo plazo. Por lo mismo, en Noticias Interesantes lo mantendremos al día con todas las novedades, consejos, tips y estrategias que mejorarán su calidad de vida.